현대 건강관리에서는 체중보다 체지방률이 훨씬 더 중요한 기준이 됩니다. 체지방률은 전체 체중 중 지방이 차지하는 비율을 의미하며 이 수치가 건강, 체형, 대사 건강에 직접적인 영향을 미칩니다.
체중에는 근육, 수분, 골격, 내장 기관 등 다양한 구성 요소가 포함되어 있기 때문에 같은 체중이라도 사람에 따라 전혀
다른 신체 상태일 수 있습니다. 몸무게는 하루에도 몇 번씩 변동되며 수분이나 음식 섭취에 따라 달라질 수 있지만 체지방률은 일정 기간 동안의 생활 습관, 식단, 운동 습관 등이 복합적으로 반영된 결과입니다.
1. 체지방률
많은 사람들이 다이어트를 할 때 체중에만 집중하는 경향이 있습니다. 하지만 체중 감소만으로는 건강한 다이어트라고 볼 수 없습니다. 예를 들어 체중이 줄었더라도 근육량이 함께 줄어들었다면 오히려 신진대사가 느려지고 요요현상이 올 가능성도 높아집니다. 체지방률은 신체 구성 중 체지방이 얼마나 차지하는지를 나타내며 건강과 직결되는 수치입니다.
남성은 10~20% , 여성은 18~28% 가 정상 수치에 해당합니다. 여성은 생리주기, 출산, 호르몬 기능을 유지하기 위해 기본적으로 더 높은 체지방률을 필요로 합니다. 그러나 체지방률이 높아지게 되면 내장지방 증가로 인해 당뇨병, 지방간, 심혈관 질환의 위험이 증가됩니다. 체형 불균형과 관절 통증 유발의 가능성이 높아집니다. 마른 체형이라도 숨은 비만 상태일 수 있습니다. 그리고 체지방률이 너무 낮을 때도 피로감, 면역력 저하와 여성은 생리 불순, 호르몬 이상이 생길 수 있고 체온유지와 장기보호기능이 약화될 수 있습니다.
체지방률을 줄이려면 단순히 유산소 운동만 반복하는 것보다 근력운동과 유산소 운동을 같이 하는 것이 효과적입니다. 지방을 태우면서 근육을 유지하거나 늘려야 기초대사량이 높아지고 요요가 없는 체지방 감량이 가능해집니다.
효과적인 근력운동으로 주 3~4회 해주면 좋은데 하체 위주의 스쿼트나 런지, 데드리프트의 전신운동과 푸시업, 플랭크, 숄더 프레스의 상체 핵심 운동을 골고루 해주면 코어강화와 기초대사량 증가, 체지방률이 연소됩니다.
체지방을 태우는 유산소 운동으로 빠른 걸음으로 하루 1만보 걷기, 일상 속에서 실천할 수 있는 운동입니다.
러닝과 자전거, 수영도 주 3회 이상 할 경우 체지방률 감소에 효과적입니다.
고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간에 최대 칼로리를 소모합니다. 근력운동과 병행 했을때 시너지가 올라갑니다.
2. 인바디 측정
체지방률을 확인하고 관리하려면 먼저 정확한 측정이 필요합니다. 이때 가장 많이 사용되는 방식이 바로 인바디(InBody) 검사입니다.
인바디는 생체 전기 임피던스 분석(BIA) 방식으로, 신체의 수분, 단백질, 무기질, 지방량 등을 측정해 줍니다.
병원이나 헬스장, 일부 약국 또는 피트니스 센터에서는 인바디 기기를 무료로 제공하기도 하며 최근에는 가정용 인바디
체중계도 출시되어 비교적 쉽게 측정할 수 있게 되었습니다. 인바디 측정 시에는 일정한 조건을 지키는 것이 중요합니다.
예를 들어 측정 전에는 물 섭취나 식사, 운동을 피하고, 같은 시간대에 측정하는 것이 정확한 데이터를 얻는 데 도움이 됩니다. 인바디 결과지는 체중, 골격근량, 체지방률, 내장지방 레벨, 기초대사량, 체수분 비율의 정보를 포함합니다.
이 중 특히 골격근량과 체지방량의 비율을 통해 자신의 체형 상태를 정확하게 이해할 수 있습니다. 예를 들어 같은 체중이라도 근육량이 많은 사람은 체지방률이 낮고 건강한 몸을 가질 수 있으며 반대로 근육이 부족한 사람은 체중이 적게 나가더라도 체지방률이 높을 수 있습니다.
즉, 체지방률을 관리하려면 정기적인 인바디 체크를 통해 현재 상태를 모니터링하고 운동 및 식단을 조절해 나가는 것이
매우 중요합니다.
3. 기초대사량
체지방을 효과적으로 줄이기 위해 반드시 알아야 할 개념 중 하나가 기초대사량(BMR)입니다. 기초대사량은 아무 활동도 하지 않아도 우리 몸이 생명을 유지하기 위해 소비하는 에너지양으로 이 수치가 높을수록 지방 연소 속도도 빠르게
유지됩니다.
기초대사량은 나이, 성별, 체격, 근육량에 따라 다르며, 근육량이 많을수록 높은 수치를 나타냅니다.
따라서 근육량을 늘리는 것이 곧 체지방률을 낮추는 열쇠가 됩니다.
기초대사량을 높이기 위한 방법은 다음과 같습니다:
- 근력운동을 꾸준히 실천합니다.
웨이트 트레이닝, 스쾃, 런지, 푸시업 등은 근육량 증가에 효과적입니다. - 단백질 섭취를 충분히 합니다.
단백질은 근육을 만드는 데 핵심 영양소로, 하루 체중 1kg당 1~1.5g 이상 섭취가 권장됩니다. - 충분한 수면을 취합니다.
수면 부족은 대사율을 낮추고 체지방 축적을 유도하므로, 하루 7~8시간의 숙면이 필요합니다. - 장시간 공복이나 극단적 저칼로리 식단은 피합니다.
오히려 대사 기능을 떨어뜨려 지방이 더 쉽게 축적될 수 있습니다.
기초대사량이 높은 상태를 유지하면 같은 활동량에서도 더 많은 칼로리를 소비하게 되어 체지방이 자연스럽게
감량됩니다. 결과적으로 건강한 체형을 만드는 데에도 훨씬 유리한 조건이 마련됩니다.