현대인은 업무 과중, 디지털 기기 사용 증가, 스트레스 등 다양한 이유로 수면의 질이 저하되고 있습니다.
특히 인공조명과 스마트폰은 생체리듬을 무너뜨리는 주요 요인입니다.
충분한 수면을 취하지 못하면 면역력 저하, 감정 기복, 집중력 저하, 수면 무호흡증 등의 문제로 삶의 질이 현저히 떨어집니다. 집중력 저하, 우울증, 비만, 심장질환, 고혈압 등의 만성질환의 주요 요인으로 이어질 수 있습니다.
따라서 현대인에게는 단순한 수면이 아닌 질 높은 숙면이 절실히 요구됩니다.
1. 숙면을 위한 생활 습관
- 일정한 수면 패턴 유지
하루 중 자고 일어나는 시간을 일정하게 유지하는 것이 가장 기본적인 수면 습관입니다.
잘 자는 것은 단순한 휴식이 아니라 삶의 질을 결정하게 됩니다.
평일과 주말의 수면 시간 차이가 클 경우 생체리듬이 깨지게 되어 깊은 수면을 방해합니다.
최소 6~7시간의 수면 시간을 확보하는 것이 좋습니다.
- 아침 햇볕 받기
숙면을 위해서는 낮 시간 동안의 활동도 매우 중요합니다.
특히 아침 햇빛을 충분히 쬐는 것은 생체리듬을 조절하는 데 큰 도움이 됩니다.
아침 햇볕을 20~30분 정도 받으면 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 자연스럽게 조절되며 밤이 되면 졸음을 유도하는
신체 리듬이 형성됩니다. 걷기, 계단 오르기, 가벼운 스트레칭 등 간단한 신체 활동도 숙면을 유도하는 데 효과적입니다.
이러한 활동은 스트레스를 완화하고 체온 조절 및 피로 축적을 통해 밤 시간에 자연스럽게 졸음이 찾아오게 만듭니다.
- 자기 전 습관 조절
자기 전 스마트폰, 노트북, TV 사용은 뇌를 자극하고 블루라이트로 인해 수면 호르몬 분비를 억제합니다.
잠들기 최소 1시간 전부터는 화면 사용을 중단하고, 책 읽기나 명상, 스트레칭으로 전환하는 것이 좋습니다.
온수 샤워, 조용한 음악 듣기, 아로마 세러피 등 긴장을 완화하는 습관은 자연스럽게 졸음을 유도합니다.
주의할 점은 격렬한 운동을 늦은 저녁 시간에 하는 경우 오히려 교감신경이 흥분되어 잠들기 어려울 수 있습니다.
수면 2~3시간 전에는 운동을 마치는 것이 바람직합니다.
- 스트레스 관리
스트레스는 현대인의 수면을 방해하는 가장 강력한 요인 중 하나입니다.
심리적인 긴장 상태가 지속되면 몸과 뇌가 각성 상태를 유지하게 되어 잠에 들기 어렵고 자는 도중에도 자주 깨어
숙면을 취하기 어렵습니다. 수면의 질을 높이기 위해서는 스트레스를 관리하고 완화하는 습관이 매우 중요합니다.
숙면 전에 명상과 심호흡, 자기 전 일기 쓰기, 따뜻한 목욕이나 족욕, 아로마 세러피, 요가나 스트레칭을 10분 정도 수면 전 루틴으로 하게 되면 심신을 이완시켜 긴장을 풀어주고 숙면상태로 전환하는데 좋은 방법입니다.
2. 숙면을 위한 식습관 개선
- 자기 전 과식은 금물
음식을 섭취하면 위장 활동이 활발해지면서 몸의 에너지가 소화에 집중되기 때문에 이완되어야 할 신체가 오히려
각성 상태에 가까워집니다. 이로 인해 잠들기까지 시간이 길어지거나 얕은 수면 상태가 지속되며 깊은 수면 단계로
가지 못하게 됩니다.
특히 기름지거나 자극적인 음식은 위산 역류를 유발할 수 있으며 수면 중 불쾌감을 초래하여 수차례 잠에서 깨는 원인이
되고 야식으로 인한 복부 팽만감은 불편함을 동반하며 수면 중 뒤척임을 증가시키게 됩니다.
- 숙면을 위한 타이밍
취침 2~3시간 전까지는 식사를 마치는 것이 이상적이고 소화가 일정 부분 이루어진 상태에서 몸이 이완 모드로
전환되기 때문에 수면에 도움이 됩니다. 늦은 시간까지 활동하여 허기가 느껴진다면 가볍고 소화가 쉬운 간식을 소량 섭취하는 것이 바람직합니다. 따뜻한 우유는 트립토판과 칼슘이 풍부해 신경 안정에 효과적입니다. 바나나는 칼륨과 마그네슘이 근육을 이완시키고 졸음을 유도합니다. 호두나 아몬드도 멜라토닌이 마그네슘 수면을 도와주고 귀리 죽은 위에 부담을 주지 않고 복합탄수화물로 혈당을 안정시켜 줍니다. 그리고 당분이 높은 과일은 소량으로 제한하는 것이 좋습니다.
낮잠은 30분 이내가 좋고 오후 늦은 시간은 피하는 것이 좋습니다.
3. 피해야 할 습관
현대인의 바쁜 생활 속에서 무심코 반복하는 습관 중 상당수가 수면의 질을 떨어뜨리고 있습니다.
자기 직전 스마트폰 사용이나 과도한 야식, 불규칙한 수면 시간, 낮잠을 1시간 이상 자는 습관입니다.
낮잠을 30분 이상 자면 깊은 수면(델타파 수면 단계)상태가 되는데 갑자기 깨어날 경우 뇌가 완전히 깨어나지 못한 상태에서 명하고 피곤한 느낌이 지속되고 오히려 더 무기력하게 느껴지며 하루 컨디션이 좋지 않게 됩니다.