쥐가 난다는 표현은 갑작스럽게 발생하는 근육의 수축과 경련을 뜻합니다.
특히 밤에 종아리에 쥐가 나는 증상은 중장년층에게 자주 발생하며 통증이 심해 잠에서 깨어날 정도의 고통을
동반하기도 합니다.
이는 단순한 피로 때문일 수도 있지만, 다양한 원인과 생활 습관, 영양 상태와도 밀접한 관련이 있습니다.
1. 종아리에 쥐가 나는 원인
- 혈액순환 장애
수면 시 체온이 떨어지고 체내 혈류 속도도 느려지면서 다리로의 혈액 공급이 원활하지 않게 됩니다.
특히 종아리 근육은 작은 근육 섬유로 구성돼 있어 혈액순환이 좋지 않으면 쉽게 경련이 발생합니다.
사람은 밤에 수면을 취할 때 체온이 낮아지고 심장박동도 느려지면서 혈류 순환이 자연스럽게 느려지게 됩니다.
근육이 이완되고 움직임이 거의 없으며 중력에 의해 혈액이 정체되기 쉽기 때문입니다.
이로 인해 종아리 근육이 산소 부족, 대사산물 축적, 미세한 신경 자극을 받으면서 갑작스럽게 수축하게 되고
이게 바로 쥐가 나는 현상으로 나타납니다.
다리 스트레칭을 생활화하면 도움이 많이 되고 특히 자기 전 종아리 근육과 발목을 부드럽게 늘려주는 스트레칭을 하면 좋고 매일 20~30분 정도 가벼운 산책이나 발끝 들어 올리기 운동만으로도 종아리 펌프가 자극돼 혈류가 좋아집니다.
자기 전 다리 아래에 쿠션이나 베게를 살짝 받쳐 다리 높이를 심장보다 약간 높게 해 주면 정체된 혈액이 쉽게 위로 올라가 순환을 도와줍니다.
- 마그네슘 및 전해질 부족
근육 수축과 이완에는 마그네슘, 칼슘, 칼륨, 나트륨 같은 전해질이 관여합니다.
이들 영양소가 부족하면 신경 전달과 근육 반응에 이상이 생기며, 자는 동안 갑작스러운 경련으로 나타납니다.
마그네슘은 자연의 근육 이완제라고 불릴 정도로 근육 긴장을 푸는 데 필수적인 미네랄입니다.
또한 칼슘이 근육 수축을 유도할 때 마그네슘은 이완을 유도하는 균형자 역할을 합니다.
마그네슘이 부족하면 근육이 이완되지 않고 수축된 상태로 경련 발생하며 칼슘의 작용이 강해지고 마그네슘의
억제력이 약해져 쥐가 자주 납니다.
- 수분 부족
사람의 몸은 약 60~70%가 수분으로 구성되어 있고 세포 내외의 수분 균형 유지와 혈액 순환 및 영양소 운반, 노폐물 배출, 체온조절, 전해질 대사 조절, 근육의 수축과 이완을 조절하는 데 직접적인 영향이 있는데 수분이 부적해지면 전해질 농도가 불균형해지고 근육 세포에 필요한 산소와 영양소 전달이 원활하지 않게 되어 쥐가 잘 나는 몸으로 이어지게 됩니다.
종아리는 활동량이 많고 항상 전해질과 수분의 균형을 필요로 합니다. 하지만 부족하게 되면 세포 내외의 삼투압이 변하게 되고 마그네슘, 칼륨, 나트륨 등의 농도가 갑자기 바뀌며 근육 수축 이완에 필요한 신경전달이 비정상적으로 작동하게 됩니다. 부족하면 나타나는 증상으로 종아리나 발에 쥐가 자주 나고 입이 마르고 소변량이 적어집니다. 눈이 뻑뻑하거나 피부가 건조해지고 두통, 현기증, 집중력 저하와 심하게 되면 빈맥, 저혈압, 탈수증이 발생할 수 있습니다.
그리고 카페인 음료 과다 섭취하거나 과도한 운동이나 사우나 이용, 질환에 의한 탈수가 생기게 되면 수분이 부족해집니다.
- 무리한 운동 또는 피로 누적
운동을 하거나 활동량이 많을 때 우리 몸은 근육을 지속적으로 수축·이완시키며 에너지를 사용합니다.
근육 내 에너지원 고갈되고 젖산, 대사산물 축척, 전해질 손실과 피로누적으로 인해 신경 자극 이상 발생합니다. 근육이 긴장 상태를 해제하지 못하고 경련을 일으키는 상태로 이어집니다.
운동초보자나 준비 운동 없이 갑자기 하거나 운동 중 물을 섭취하지 않고 장시간 강도 높은 운동을 한다거나 운동 후 충분히 쉬지 않게 되면 종아리나 허벅지 근육이 자주 뭉치고 쥐가 나고 회복 속도가 느려집니다. 수면 중 쥐가 발생하거나 아침에 종아리에 통증이 생기고 근육에 묵직한 피로감이 계속 남고 탈진감이나 무기력이 같이 동반됩니다.
운동 전 후에 반드시 종아리와 허벅지 앞뒤 근육 위주로 스트레칭을 해주고 근력과 지구력이 부족한 경우 갑작스러운 고강도 운동은 위험하므로 30~40분 이내의 중간 강도 유산소와 가벼운 근력운동부터 시작합니다. 운동 중간이나 끝나고 나면 물이나 이온음료나 코코넛 워터 등 전해질 보충도 꼭 해줘야 합니다. 운동 후 최소 6~8시간 이상 수면이 필요하고 근육 회복을 위한 단백질 섭취도 같이 해야 합니다. 과로 후에는 다음 날 운동하지 않고 쉬어야 합니다. 또한 근육 이완을 돕는 마그네슘, 칼슘, 칼륨이 풍부한 바나나, 견과류, 시금치, 연어, 두부, 계란 등 피로 예방에 도움이 되는 식품을 섭취해야 합니다.
- 잘못된 수면 자세
수면은 근육과 신경이 휴식하는 시간입니다. 하지만 자세가 잘못되면 혈류가 차단되거나 신경이 눌리는 상태가 장시간 지소되어 오히려 근육 피로가 심해지고 경련 유발로 이어질 수 있습니다.
다리를 꼬고 자면 다리의 혈관이 압박되어 혈액 순환이 방해를 받습니다. 이로 인해 근육에 산소와 영양이 공급되지 않고
정맥 압력이 높아져 근육이 과도하게 긴장하여 종아리와 허벅지, 발목 등 쥐가 자주 발생할 수 있습니다.
잘못된 목 높이로 수면을 할 경우 목과 어깨가 과도하게 긴장하게 됩니다. 이러한 긴장이 목과 어깨의 근육뿐만 아니라 하체와의 혈액순환에도 영향을 미칠 수 있고 피로와 긴장이 누적되어 영향을 미칠 수 있습니다.
다리를 너무 구부린 채 자면 종아리나 허벅지 근육이 긴장 상태로 장시간 유지되어 경련이 일어날 수 있고 무릎과 엉덩이 관절에 과도한 압력이 가해져 혈액순환에 방해가 됩니다.
2. 대처법
잠자기 전
- 종아리, 허벅지, 발목 중심의 가벼운 스트레칭을 해줍니다.
- 특히 앉은 상태에서 다리 앞으로 뻗기와 발끝 잡아당기기가 효과적입니다.
- 옆으로 누워 자는 자는 경우 다리를 구부려 베개를 무릎 사이에 끼워 다리의 압박을 줄여주는 것이 좋습니다.
- 편안한 베개와 매트리스를 선택하여 목과 어깨에 과도한 압박이 가지 않도록 합니다.
- 방온 도와 습도를 적절하게 조절해서 편안한 환경을 만들어주어 깊고 편안한 수면을 취할 수 있도록 해줍니다.
수분과 전해질 보충
- 물은 대략 하루 8~10컵 정도 섭취하는 게 좋고 물병을 눈에 보이는 곳에 두고 자주 마실 수 있도록 실천하는 것입니다.
- 물은 1~2시간 간격으로 조금씩 자주 마시는 것이 흡수에 효과적입니다.
- 땀이 많은 날은 이온음료나 전해질 음료로 보충해 주는 것도 도움이 됩니다.
- 오이, 수박, 토마토, 셀러리, 배 등 수분이 많은 채소와 과일을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
병원 방문
- 주 2~3회 이상 반복되는 심한 쥐
- 쥐 외에도 다리 저림, 감각 이상이 동반되는 경우
- 근육의 수축이 수분 이상 지속되는 경우
- 하지정맥류, 신경통 병력이 있는 경우
특히 당뇨병, 신장질환, 말초신경질환이 있는 분들은 반복적인 쥐 증상이 나타나는 경우 반드시 방문을 해야 합니다.
종아리에 자주 쥐가 나는 증상은 단순히 불편한 일상이 아니라 몸이 보내는 중요한 경고 신호일 수 있습니다.
특히 밤에 잠을 방해할 정도로 자주 발생한다면 생활 습관 개선과 더불어 필요시 전문 진료가 필요합니다.
충분한 수분과 전해질 섭취와 수면 전 스트레칭, 올바른 자세 유지만으로도 많은 분들이 증상이 줄어들 수 있으니
꾸준한 관리가 무엇보다 중요합니다.